Moje małe, wewnętrzne trzęsienie ziemi.

Pierwszy raz poczułam to kilka tygodni temu, chyba jakieś 6. Siedzę sobie w pracy po zajęciach TBC, które wtedy jeszcze prowadziłam i czuję jak coś mi się w brzuchu układa. Myślę sobie „przecież nie jadłam dziś nic, co mogłoby spowodować takie rewolucje…” i wtedy uświadamiam sobie, że te rewolucje to nie COŚ, a KTOŚ J

Początkowo były to bardzo delikatne ruchy, Fasolka była przecież jeszcze dużo mniejsza (ok 500gr), z czasem czułam je bardziej wyraźnie (może też dla tego, że już wiedziałam co to ;)). Niesamowite jest to, że już teraz poznaję tego małego człowieczka, powoli dowiaduje się co lubi, a czego nie. Wiem, że nie przepada za tym gdy  siedzę lub leżę na plecach, lubi gdy chodzę, a gdy odpoczywam to leżąc na boku.

Pamiętam też jak może 2 tygodnie po tym jak poczułam Fasolkę po raz pierwszy, zobaczyłam jej obecność w moim brzuchu (i nie mam tu na myśli badania USG, ani rosnącego obwodu talii). Siedziałam w łóżku czytając książkę, którą opierałam o moją naturalną półeczkę, a tu nagle książka sobie podskakuje…  fasolka rośnie, rośnie masa- rośnie siła J Dziś nie dość, że każdy ruch czuję bardzo wyraźnie, to mój brzuch (szczególnie wieczorami) faluje wypychany od środka (teraz Fasolka ma już ponad 1000gr )J.

Zaobserwowałam już jedno Fasolka jest bardziej spokojna kiedy ja w ciągu dnia coś zrobię tzn. poruszam się w jakiejkolwiek formie. Do tej pory myślałam, że robię to głownie dla siebie, aby utrzymać formę, nie przytyć więcej niż powinnam, zachować dobry humor i samopoczucie. Teraz myślę, że robię to dla Nas, bo Fasolka jest dużo spokojniejsza kiedy mama jest aktywna J Może też będzie lubić sport?

Każdą aktywność Fasolki odczuwam za to jako moje małe, wewnętrzne trzęsienie ziemi.

Dziewczyny, a wy jak odczuwałyście ruchy swojego maluszka?

Pierwsza garderoba Fasolki. Dziewczyny- DZIĘKUJEMY :)

Takie malutkie...

Silne nogi potrzebne od zaraz.

Przepraszam wszystkich, którzy śledzą  moje wpisy bo dawno się nie odzywałam… L  Dużo pracy, dom, i ogólne kiepskie samopoczucie- szczególnie to mentalne. Jesień to zdecydowanie nie moja pora, chociaż w tym roku pogoda bardzo łaskawie wprowadziła nas w jej początek.

Nie miałam chwili aby spokojnie usiąść i napisać co u mnie słychać, ponieważ każdą wolną chwilę starałam się wykorzystać na poprawę humoru i walkę z jesienną chandrą. W moim przypadku najlepiej działa trening J. Wolny czas spędzałam więc na świeżym powietrzu. Delikatny jogging, marszobieg, trening na TRX lub z obciążeniem własnego ciała w akompaniamencie słońca powodował wyrzut endorfin i mój świat ponownie nabierał barw. Polecam.

   

Brzucho rośnie, bo Fasolka w nim rośnie i z dnia na dzień jest to dla mnie co raz bardziej odczuwalne. Od początku ciąży czyli przez 7 miesięcy i 3 tygodnie moja waga wzrosła o 8kg. Coś to musi dźwigać… dlatego w dużej mierze podczas swoich treningów skupiam się na wzmacnianiu mięśni nóg. Dziś mam dla Was przyszłe mamy propozycję domowego zestawu ćwiczeń skierowanych właśnie na tę partię. Zestaw jest „domowy”,  ponieważ można go wykonać wszędzie (zarówno w domu jak i w parku podczas spaceru) i nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu- więc NO EXCUSE i bierzemy się do roboty J

Zestaw składa się z 5 ćwiczeń. Wykonamy je w obwodzie jedno po drugim, nasza liczba docelowa to 3 obwody po 15 powtórzeń. Pamiętajcie jednak, że najważniejsze jest wasze samopoczucie, w ciąży są dni lepsze i gorsze i jeśli zaczniecie ćwiczyć i poczujecie się bardzo zmęczone np. już po 2 seriach tzn. że jest to Wasz dzień 2-óch obwodów J

Powinnyśmy zacząć od prawidłowej pozycji ciała. Szczególnie od prawidłowego ustawienia miednicy która w ciąży, aby pomoc nam utrzymać równowagę ze względu na dodatkowy balast,  jest pochylona do przodu. W wielu przypadkach powoduje to pogłębienie lordozy kręgosłupa, co może prowadzić do bólów pleców w tym odcinku.

Pozycja nieprawidłowa

Wystarczy podwinąć kość ogonową pod siebie (podwinąć "ogonek"), zbliżyć spojenie łonowe do pępka aby uzyskać prawidłowa pozycję ciała i zmniejszyć ryzyko obciążenia kręgosłupa.

"Podwinięty ogonek"

Jest to postawa ciała, która powinna nam towarzyszyć przez cały dzień, nie tylko podczas treningu.

ĆWICZENIA

1. PRZYSIADY

•  Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder lub szerzej w zależności od tego jak duży mamy brzuszek, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie".

• Zasady ruchu: uginamy kolana, biodra kierujemy delikatnie do tyłu, ciężar ciała przenosimy minimalnie na pięty, kolana nie wyprzedzają linii palców stóp. Przez cały czas utrzymujemy proste plecy, zrolowane łopatki. Brzucho powinien znajdować się pomiędzy nogami. 

                                                                                                            

Schodzimy do momentu aż nasze uda znajdą się równolegle do podłogi lub jeśli jest to niemożliwe trochę wyżej.

2. WYKROKI W TYŁ

• Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie". Tak samo jak przy przysiadach.
•  Zasady ruchu: lewą nogą wykonujemy wykrok  w tył- kolano kierujemy w podłożę, prawa noga: kąt 90 stopni w kolanie. Wracając ciężar ciała opieramy na  pięcie nogi z przodu. Wykonujemy prawa, lewa na zmianę.

3. PRZYSIADY SUMO

• Pozycja wyjściowa: stajemy w dużym rozkroku, stopy w jednej linii, piety skierowane do środka palce na zewnątrz, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie"

                                                       

• Zasady ruchu: schodzimy biodrami pionowo w dół do uzyskania kąta prostego w kolanach, kolano nie wyprzedza linii palców.

4. PRZEKŁADANIE PIŁKI W PÓŁPRZYSIADZIE

• Pozycja wyjściowa:  bardzo podobna jak przy 1 ćwiczeniu, nogi na szerokość bioder lub szerzej w zależności od tego jak duży mamy brzuszek, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie", ręce rozłożone do boku.

• Zasady ruchu: wykonujemy przysiad więc uginamy kolana, biodra kierujemy delikatnie do tyłu, ciężar ciała przenosimy minimalnie na pięty, kolana nie wyprzedzają linii palców stóp. Przez cały czas utrzymujemy proste plecy, zrolowane łopatki. Brzucho powinien znajdować się pomiędzy nogami. W momencie kiedy schodzimy w dół przekładamy piłkę z jednej ręki do drugiej pod nogami. Staramy się zejść tak nisko aby było to możliwe- nie zaokrąglamy pleców aby to zrobić.

                           

5. MARSZ Z PIŁKĄ

• Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie".

                                                     

• Zasady ruchu: unosimy na zmianę prawa i lewą nogę przekładając pod nią piłkę. Nogę unosimy w stawie biodrowym (kąt prosty pomiędzy tułowiem a udem), utrzymujemy również kąt prosty w kolanie, palce stopy zadzieramy w górę. Nogę unosimy tak wysoko aby podać piłkę z ręki do ręki utrzymując proste plecy.

                                                    

MIŁEGO TRENINGU :)

Rosnący brzuszek

Dni, tygodnie,  miesiące mijają. Fasolka rośnie, a wraz z nią jej domek, mój brzuch J. 

16 tydzień

23 tydzień 

Szczególnie w ostatnim okresie  (ostatnie 3-4 tygodnie) zauważam i czuję, że centymetry w pasie przybywają (już 33 na plusie). Zauważam po tym, że: luźne bluzy są co raz bardziej opięte, t-shirty co raz krótsze, pasek zapinam  co raz dalej, spodnie noszę co raz niżej (pod brzuszkiem), kurtek nie zapinam (bo ciepło J). Czuję bo: ciężko jest mi się schylić, zawiązać buty, spać (nie ważne w jakiej pozycji), wysiadać z samochodu. Jednak po mimo kochanego, przedniego balastu nie rezygnuję z tego co daje mi radość i energię- z ruchu J.

Fakt czasem totalnie mi się nie chce, jednak negocjuję wtedy z moim- teraz -podwójnym  leniem i zamiast oglądać jakiś film idę poćwiczyć. W rezultacie po dawce wysiłku zawsze czuje się lepiej, dostaję dawkę hormonów szczęścia i aby to otrzymać, wcale nie muszę jeść czekolady, a chandra, która zazwyczaj dopada mnie o tej porze roku mija.

Ostatnio pogoda sprzyja więc maksymalnie korzystam z jesiennego słońca ćwicząc na świeżym powietrzu. Bardzo lubię w swoich treningach wykorzystywać teraz TRX. Daje masę możliwości, a regulacja poziomu trudności sprawia, że praktycznie w każdym ćwiczeniu mogę znaleźć pozycję dogodną dla siebie (i swojego brzuszka ;). 

Niedzielne popołudnie

Jeśli nie mamy takiego sprzętu jak TRX wcale nie trzeba rezygnować z ćwiczeń. Podczas spaceru wystarczy znaleźć kawałek miejsca zrobić kilka przysiadów, wykroków, wejść na znaleziony w parku stopień. Ważne aby się nie poddawać i dbać o to aby ćwiczenia były regularne. Poza tym, że gwarantują nam one dobre samopoczucie to jeszcze pomogą w kontroli ciążowej wagi.

Od początku ciąży jestem na plusie 8 kg. Odczuwam to i zastanawiam o ile byłoby mi ciężej gdybym systematycznie nie wzmacniała mięśni które dźwigają ten przedni plecaczek :). Drogie przyszłe mamy jeśli macie chwilę czasu dla siebie poświęćcie go na ruch- zaprocentuje. 

Jeśli macie pytania na temat tego od czego zacząć to mój meil:
jmbbfit2@gmail.com. Piszcie :)

Dlaczego warto pić tran w ciąży.

Bardzo ważne aby nasz dieta w ciąży była bogata w kwasy tłuszczowe. Szczególnie potrzebne w tym okresie są nam wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3, z dużym naciskiem na omega-3.

Wpływ kwasów omega-6 i omega-3 na funkcjonowanie organizmu.

Kwasy omega-6 oraz omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu do syntezy hormonów tkankowych, które wpływają na procesy metaboliczne, w skrócie- na to w jaki sposób nasz organizm radzi sobie z przetwarzaniem dostarczanej energii. Kwasy te mają również wpływ na funkcjonowanie układu krążenia, który w organizmie kobiety w ciąży dostosowuje się do pracy dla „dwojga”. Omega-3 i omega-6 wzmacniają również układ immunologiczny, który w ciąży jest mocno osłabiony.

Kwasy omega-3 są natomiast niezbędne do prawidłowego rozwoju naszej Fasolki. Mają wpływ na rozwój mózgu oraz siatkówki oka.

W jakich produktach możemy znaleźć kwasy omega-3 i omega-6.

Omega-6
olej słonecznikowy
olej sojowy
olej kukurydziany
olej z pestek winogron
olej z zarodków pszenicy

Omega-3
olej sojowy
olej rzepakowy
olej z zarodków pszenicy
olej lniany
tłuste ryby morskie

Jak już wspomniałam w ciąży ważne jest aby dbać o zaopatrzenie naszego organizmu w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Omega-3 to trzy kwasy: ALA, EPA i DHA. Dla prawidłowego rozwoju naszego maleństwa ważne są EPA i DHA.

DHA jest istotnym budulcem wszystkich nerwów i komórek, stanowi ok. 60% kory mózgowej, jest wykorzystywany do produkcji dopaminy i serotoniny (hormonów odpowiadających za dobry nastrój). Jego obecność  jest warunkiem zdolności umysłowych. Może zmniejszać ryzyko wystąpienia takich chorób jak: dysleksja, ADHD, autyzm, depresja czy schizofrenia.

EPA odpowiedzialny jest za wytwarzanie pewnych hormonów tkankowych, które są odpowiedzialne za działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, powstrzymują rozwój guzów nowotworowych. EPA pełni również aktywną rolę przy przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami mózgowymi. Chroni również przed uwalnianiem DHA z błon komórek nerwowych mózgu, może także sam być przekształcany w DHA.

Odpowiednia proporcja kwasów EPA do DHA to 2:3

Większość źródeł dostarczających kwasy omega-3 najbardziej bogate są w kwas ALA, który w naszym organizmie, w wątrobie metabolizowany jest do kwasów EPA i DHA w 5-15%. Potrzebny do tego jednak jest enzym (delta-6-desaturaza), który nie w pełni sprawnie działa u wszystkich.

Jedynie tłuste ryby morskie są źródłem dostarczającym kwasów EPA i DHA z pominięciem udziału wspomnianego wyżej enzymu. Tutaj jednak przyszłe mamy powinny uważać. Jeść ryby tylko z pewnych źródeł, ponieważ mogą być one „pełne” metali ciężkich, które w okresie ciąży są niebezpieczne dla rozwoju dzidziusia.

Dlatego ważne jest dodatkowe przyjmowanie kwasów EPA i DHA w postaci dodatkowej suplementacji. Szczególnie w ciąży.

Na rynku obecna jest masa produktów przeznaczonych dla kobiet w ciąży będących suplementacją niezbędnych kwasów tłuszczowych.

1.       OMEGAMED OPTIMA FORE

§  Skład preparatu

Kapsułka DHA
• DHA (500 mg w 2 kapsułkach)

Kapsułka optima
• kwas foliowy (400 μg)
• witamina D (1500 j.m.)
• jod (150 μg)
• żelazo (30 mg)

CENA: 60 sztuk ok. 51zl

2.       PREGNA PLUS

3.      Skład

Wartość odżywcza preparatu
Składnik	Ilość (1 kapsułka)	*%ZDS
Olej rybi, w tym:	100 mg	-
- EPA	33 mg	-
- DHA	22 mg	-
Żelazo	26 mg	186%
Cynk	10 mg	100%
Witamina B6	1,4 mg	100%
Kwas foliowy	400 µg	200%
Jod	150 µg	100%
Witamina D3	20 µg	400%
Witamina B12	2,5 µg	100%

* procent realizacji zalecanego dziennego zapotrzebowania.

Olej rybi zawierający 65% kwasów omega-3, żelatyna, siarczan żelaza (II), glicerol, olej sojowy uwodornio, siarczan cynku, lecytyna sojowa, mannitol, chlorowodorek pirydoksyny, dwutlenek tytanu, średniołańcuchowe trójglicerydy, kwas pteroilomonoglutaminowy, cyjanokobalamina, jodek potasu, czerwony tlenek żelaza, cholekalcyferol.

CENA 30 kaps. Ok.39zł

3.       PRENATAL DHA

Skład:

1 kapsułka

DHA (kwas dokozaheksaenowy z oleju rybiego)300 mg (75-50%)*  EPA (kwas eikozapentaenowy z oleju rybiego)39 mg  E 2 mg (16,7%)**

CENA 30 kaps. ok. 25zł

4.       MUMOMEGA

Zalecana porcja - 1 kapsułka mumomega^®dostarcza:

	Olej z ryb (omega-3)		600mg
	w tym:
	kwas dokozaheksaenowy (DHA)		300mg
	kwas eikozapentaenowy (EPA)		42mg
	Olej z wiesiołka (omega-6)		150mg
	w tym:
	kwas gamma-linolenowy (GLA)		15mg
	kwas arachidonowy (AA)		8.4mg
	Przeciwutleniacz - naturalna witamina E		2.8mg*

* 23% dziennego zalecanego spożycia

CENA 30 kaps. Ok 40 zł

5.       TRAN MOLLER’S

·         Skład

SKŁAD W 5 ML
Kwasy tłuszczowe omega-3	1,2 g
– kwas eikozapentaenowy (EPA)	0,4 g
– kwas dokozaheksaenowy (DHA)	0,6 g
Witamina E	10 mg
Witamina A	250 μg
Witamina D	10 μg

CENA 250ml ok.24zł

PRODUKT	OMEGAMED. OPTIMA FORE	PREGNA PLUS	PRENATAL DHA	MUMOMEGA	TRAN MOLLER’S
ZAWARTOŚĆ DHA	500mg	22mg	300mg	300mg	600mg
ZAWARTOŚĆ EPA	------	33mg	39mg	42mg	400mg
CENA (na dzień)	1.7zł	1.3zł	0.83zł	1.33zł	0.48zł

Jak widzicie pod względem zawartości niezbędnych w ciąży kwasów tłuszczowych tran plasuje się najlepiej w zalecanej dziennej dawce, proporcja EPA do DHA jest również zgodna ze wskazaniami 2:3, a wcale nie jest produktem skierowanym specjalnie dla przyszłych mam… Nie mówię już nic o cenie, która również jest bardo konkurencyjne w porównaniu do reszty preparatów.

Ja wybrałam tran. Popijam go w sumie od samego początku. Początkowo było mi ciężko przyzwyczaić się do rybiego smaku tej oleistej substancji, ale znalazłam na to sposób. Zagryzam tran kawałkiem jabłka i jest ok. Po za tym, wiem jak bardzo jest on potrzebny dla prawidłowego wzrostu małej Fasolki.  Po półrocznej kuracji tranowej zauważyłam, że nie mam rozdwojonych końcówek włosów i są one lśniące, mam mniej problemów z cerą, jest gładka i jędrna, nie mówiąc już nic o paznokciach, które są również w dużo lepszej kondycji.  Drogie mamy, regularne picie tranu przyniesie korzyści również dla Was.