Silne nogi potrzebne od zaraz.

Przepraszam wszystkich, którzy śledzą  moje wpisy bo dawno się nie odzywałam… L  Dużo pracy, dom, i ogólne kiepskie samopoczucie- szczególnie to mentalne. Jesień to zdecydowanie nie moja pora, chociaż w tym roku pogoda bardzo łaskawie wprowadziła nas w jej początek.

Nie miałam chwili aby spokojnie usiąść i napisać co u mnie słychać, ponieważ każdą wolną chwilę starałam się wykorzystać na poprawę humoru i walkę z jesienną chandrą. W moim przypadku najlepiej działa trening J. Wolny czas spędzałam więc na świeżym powietrzu. Delikatny jogging, marszobieg, trening na TRX lub z obciążeniem własnego ciała w akompaniamencie słońca powodował wyrzut endorfin i mój świat ponownie nabierał barw. Polecam.

   

Brzucho rośnie, bo Fasolka w nim rośnie i z dnia na dzień jest to dla mnie co raz bardziej odczuwalne. Od początku ciąży czyli przez 7 miesięcy i 3 tygodnie moja waga wzrosła o 8kg. Coś to musi dźwigać… dlatego w dużej mierze podczas swoich treningów skupiam się na wzmacnianiu mięśni nóg. Dziś mam dla Was przyszłe mamy propozycję domowego zestawu ćwiczeń skierowanych właśnie na tę partię. Zestaw jest „domowy”,  ponieważ można go wykonać wszędzie (zarówno w domu jak i w parku podczas spaceru) i nie potrzebujemy do tego specjalnego sprzętu- więc NO EXCUSE i bierzemy się do roboty J

Zestaw składa się z 5 ćwiczeń. Wykonamy je w obwodzie jedno po drugim, nasza liczba docelowa to 3 obwody po 15 powtórzeń. Pamiętajcie jednak, że najważniejsze jest wasze samopoczucie, w ciąży są dni lepsze i gorsze i jeśli zaczniecie ćwiczyć i poczujecie się bardzo zmęczone np. już po 2 seriach tzn. że jest to Wasz dzień 2-óch obwodów J

Powinnyśmy zacząć od prawidłowej pozycji ciała. Szczególnie od prawidłowego ustawienia miednicy która w ciąży, aby pomoc nam utrzymać równowagę ze względu na dodatkowy balast,  jest pochylona do przodu. W wielu przypadkach powoduje to pogłębienie lordozy kręgosłupa, co może prowadzić do bólów pleców w tym odcinku.

Pozycja nieprawidłowa

Wystarczy podwinąć kość ogonową pod siebie (podwinąć "ogonek"), zbliżyć spojenie łonowe do pępka aby uzyskać prawidłowa pozycję ciała i zmniejszyć ryzyko obciążenia kręgosłupa.

"Podwinięty ogonek"

Jest to postawa ciała, która powinna nam towarzyszyć przez cały dzień, nie tylko podczas treningu.

ĆWICZENIA

1. PRZYSIADY

•  Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder lub szerzej w zależności od tego jak duży mamy brzuszek, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie".

• Zasady ruchu: uginamy kolana, biodra kierujemy delikatnie do tyłu, ciężar ciała przenosimy minimalnie na pięty, kolana nie wyprzedzają linii palców stóp. Przez cały czas utrzymujemy proste plecy, zrolowane łopatki. Brzucho powinien znajdować się pomiędzy nogami. 

                                                                                                            

Schodzimy do momentu aż nasze uda znajdą się równolegle do podłogi lub jeśli jest to niemożliwe trochę wyżej.

2. WYKROKI W TYŁ

• Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie". Tak samo jak przy przysiadach.
•  Zasady ruchu: lewą nogą wykonujemy wykrok  w tył- kolano kierujemy w podłożę, prawa noga: kąt 90 stopni w kolanie. Wracając ciężar ciała opieramy na  pięcie nogi z przodu. Wykonujemy prawa, lewa na zmianę.

3. PRZYSIADY SUMO

• Pozycja wyjściowa: stajemy w dużym rozkroku, stopy w jednej linii, piety skierowane do środka palce na zewnątrz, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie"

                                                       

• Zasady ruchu: schodzimy biodrami pionowo w dół do uzyskania kąta prostego w kolanach, kolano nie wyprzedza linii palców.

4. PRZEKŁADANIE PIŁKI W PÓŁPRZYSIADZIE

• Pozycja wyjściowa:  bardzo podobna jak przy 1 ćwiczeniu, nogi na szerokość bioder lub szerzej w zależności od tego jak duży mamy brzuszek, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie", ręce rozłożone do boku.

• Zasady ruchu: wykonujemy przysiad więc uginamy kolana, biodra kierujemy delikatnie do tyłu, ciężar ciała przenosimy minimalnie na pięty, kolana nie wyprzedzają linii palców stóp. Przez cały czas utrzymujemy proste plecy, zrolowane łopatki. Brzucho powinien znajdować się pomiędzy nogami. W momencie kiedy schodzimy w dół przekładamy piłkę z jednej ręki do drugiej pod nogami. Staramy się zejść tak nisko aby było to możliwe- nie zaokrąglamy pleców aby to zrobić.

                           

5. MARSZ Z PIŁKĄ

• Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, plecy proste, łopatki zrolowane do tyłu, "ogonek pod siebie".

                                                     

• Zasady ruchu: unosimy na zmianę prawa i lewą nogę przekładając pod nią piłkę. Nogę unosimy w stawie biodrowym (kąt prosty pomiędzy tułowiem a udem), utrzymujemy również kąt prosty w kolanie, palce stopy zadzieramy w górę. Nogę unosimy tak wysoko aby podać piłkę z ręki do ręki utrzymując proste plecy.

                                                    

MIŁEGO TRENINGU :)